Importanța magneziului
Magneziul joacă un rol crucial în menținerea sănătății mușchilor, reglează sistemul nervos, susține nivelul normal al zahărului din sânge și contribuie la îmbunătățirea somnului, performanței fizice și stării de spirit. Este esențial să ne asigurăm un aport adecvat de magneziu, mai ales prin intermediul alimentelor bogate în acest mineral.
Alimente bogate în magneziu
Semințele de dovleac – O cană de semințe uscate conține aproximativ 764 mg de magneziu, aproape dublul dozei zilnice recomandate. Acestea pot fi consumate crude sau coapte, ca gustare sau adăugate în salate, iaurt sau granola.
Verdețuri cu frunze închise – Spanacul, kale-ul și mangoldul aduc între 24 și 156 mg de magneziu pe cană, în funcție de modul de preparare. Acestea sunt delicioase crude în salate sau sandvișuri, dar și gătite în supe sau omlete.
Leguminoase – Edamame, năutul și fasolea (pinto, neagră sau kidney) oferă între 71 și 120 mg de magneziu pe cană, fiind o modalitate simplă de a crește aportul zilnic de minerale.
Semințele de chia – O porție mică (aproximativ 2 linguri) aduce 95 mg de magneziu, împreună cu proteine, fibre, antioxidanți și omega-3. Pot fi folosite în smoothie-uri, terciuri sau budincă de chia.
Nucile – Migdalele, caju și nucile braziliene sunt bogate în magneziu, având între 74 și 80 mg la 30 g. Unturile de nuci conțin aceeași cantitate de minerale și pot fi ușor integrate în alimentație.
Produsele din soia – Laptele de soia și tofu sunt surse excelente de magneziu. O cană de lapte de soia conține 61 mg, iar 100 g de tofu preparat cu sare de magneziu oferă 40 mg. Acestea pot fi utilizate în supe, tocănițe sau smoothie-uri.
Cartofii – Un cartof copt de mărime medie furnizează 48 mg de magneziu, iar alte rădăcinoase, precum sfecla roșie sau păstârnacul, între 40 și 45 mg pe cană. Se recomandă evitarea consumului de cartofi încolțiți, deoarece pot provoca disconfort stomacal.
Concluzie
Aportul adecvat de magneziu prin alimentație nu doar că susține sănătatea oaselor, dar contribuie și la îmbunătățirea calității somnului și a stării generale de bine. Integrarea acestor alimente în dieta zilnică poate avea beneficii semnificative pentru sănătate.
