Importanța hidratării pentru sportivii de elită
O bună hidratare îmbunătățește energia, starea de spirit și concentrarea, iar momentul potrivit pentru a bea apă este esențial, conform unui nutriționist pentru sportivi de elită din SUA. Hidratarea joacă un rol crucial în performanță, concentrare mentală, rezistență fizică și recuperare atât pentru vedetele din liga NBA, cât și pentru persoanele obișnuite care doresc să rămână în formă.
Rutina de hidratare a sportivilor
Matt Jones, nutriționist sportiv care colaborează cu marca de suplimente Cadence și cu echipa de baschet Boston Celtics, subliniază existența unei rutine de hidratare care permite sportivilor să atingă performanțe maxime. Hidratarea este esențială pentru funcționarea eficientă a creierului și a corpului, având un impact direct asupra stării de spirit și procesului decizional.
Semnele deshidratării
Jones identifică trei semne care indică deshidratarea:
- Setea dimineața, care sugerează pierderi de lichide pe timpul nopții, este un semnal important pentru a începe să bei apă.
- Modificarea greutății, în special o scădere de 1% sau mai mult peste noapte, poate indica un aport insuficient de lichide.
- Urina închisă la culoare este un alt semn al deshidratării.
Câtă apă trebuie să bem zilnic
Recomandarea standard pentru consumul de apă este de 1-1,5 mililitri per calorie cheltuită. De exemplu, o persoană care arde 2.000 de calorii pe zi ar trebui să consume aproximativ doi litri, sau opt pahare de apă. Sportivii care ard mai multe calorii trebuie să bea o cantitate și mai mare de apă.
Strategia de hidratare până la ora 16:00
Jones sugerează că sportivii de elită ar trebui să consume 80% din necesarul zilnic de apă până la ora 16:00. Aceasta se datorează faptului că mersul frecvent la baie în timpul nopții le poate perturba somnul. Consumul majorității lichidelor înainte de această oră permite corpului să proceseze apa înainte de culcare.
Surse de hidratare
Apa rămâne sursa principală de hidratare și este o alegere mai sănătoasă decât sucurile. Alte băuturi și alimente pot contribui, de asemenea, la totalul zilnic de lichide. Cafeaua de dimineață, consumată cu moderație, poate ajuta la menținerea hidratării, iar fructele și legumele oferă electroliți esențiali pentru echilibrarea fluidelor din organism.
Electroliții
În ceea ce privește electroliții, sodiu (sare) este necesar, dar majoritatea oamenilor primesc deja suficiente cantități din alimentație. Este important să ne concentrăm pe obținerea unei cantități adecvate de potasiu, care ajută la echilibrarea efectelor secundare ale excesului de sodiu, precum hipertensiunea arterială. Surse bune de potasiu includ bananele, avocado, apa de cocos, rodia și pepenele verde.
